Quinoa

Printre alimentele care nu ar trebui sa lipseasca din dieta ta si a celor dragi se numara si quinoa. Descopera de ce este considerata un superaliment!

Quinoa- ce este

Quinoa este definita ca o „pseudo-cereala”, de la care se consuma semintele comestibile. Ea se cultiva inca din cele mai vechi timpuri (inca din anii 5000-3000 i.e.n) in zone din America de Sud precum: regiunile de la nivelul marii din Chile, altitudini mari din Peru, Bolivia, Columbia, cu precadere in vaile din Muntii Anzi. De altfel, în prezent, Peru, Bolivia si Ecuador sunt cele mai importante producatoare de quinoa din lume.

Varietatile de quinoa se disting in functie de culorile semintelor. De pilda, exista quinoa alba, dar si galbena, rosie si neagra. Mai putin comune sunt variantele de quinoa rosie si neagra, despre care se spune ca au un gust mai pregnant. 

Indiferent de varianta preferata, quinoa este o alegere sanatoasa intrucat este plina de nutrienti benefici pentru intregul organism.

Quinoa- valori nutritive

Proteine

Este foarte bogata in astfel de substante nutritive, de aceea este o optiune excelenta inclusiv pentru persoanele vegetariene. Potrivit cercetarilor din domeniul nutritiei, o singura cana de quinoa gatita ofera cam 8,14 g proteine, fiind o posibilitate de completare a necesarului zilnic (femeile au nevoie de aproximativ 46 g de proteine pe zi, in timp ce barbatii au nevoie de aproximativ 56 g).

Grasimi sanatoase

Quinoa este lipsita de colesterol, dar pune la dispozitie mici doze de grasimi care nu sunt nocive organismului. Spre exemplu, la 1 cana de quina (gatita) se regasesc 3,4g grasimi, in timp ce in 184 g carne slaba de vaca se regasesc 33 g.

Este o sursa de fibre

Consumand intr-o zi quinoa, poti sa-ti asiguri aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre (acesta este disponibil numai intr-o singura cana de quinoa gatita), care ar trebui sa fie urmatorul: pentru barbati- 38 g, pentru femei- 25 g.

Fibrele nu trebuie sa fie excluse din alimentatie intrucat sunt benefice din urmatoarele puncte de vedere:

• normalizeaza tranzitul intestinal

• reduc nivelul de colesterol (colesterolul „rau”)

• tin sub control nivelul zaharului din sange

• contribuie la mentinerea unei greutati corporale normale

Alte substante valoroase

Potrivit expertilor in nutritie, 1 cana de quinoa gatita va pune la dispozitie:

• 318 mg potasiu

• 118 mg magneziu

• 31 mg calciu

• 2,76 mg fier

• 2,02 mg zinc

• 13 mg sodiu

• aproximativ 39 mg carbohidrati sanatosi (acest tip de carbohidrati provin din alimente care contin fibre si amidon, ceea ce presupune un timp mai indelungat de digestie inainte ca glucoza din ele sa fie transformata in energie)

Nu uita nici de faptul ca in quinoa nu se regasesc multe calorii (cam 222 g calorii la 185 g quinoa). 

Quinoa- beneficii

Contine antioxidanti valorosi, precum Quercetinul si Kaempferol-ul

Acestia fac parte din clasa flavonoizilor, fiind chiar mai numerosi decat in alimente vestite pentru asa ceva, cum sunt merisoarele de pilda.

Marele merit al acestor antioxidanti este ca vor contracara efectele nocive produse de radicalii liberi, reducand riscul de aparitie a stresului oxidativ si de imbolnavire a celulelor si organelor. Practic, actiunea antioxidanta ofera o protectie suplimentara contra unor maladii severe precum diabetul, bolile cardiovasculare, cancerul etc..

Este o sursa vegetala de fier

Fierul este unul dintre cele mai importante pentru organismul uman, in special pentru ca este necesar in vederea producerii de hemoglobina, care transporta oxigenul in toate celulele. De asemenea, fierul este esential pentru sinteza neurotransmitatorilor, pentru reglarea temperaturii corpului, pentru activitatea enzimatica si pentru asigurarea metabolismului energetic.

Doza zilnica recomandata de fier este undeva intre 8 si 18 mg pe zi, in functie de varsta si de sex. Quinoa este si ea o varianta de completare a dozei zilnice de fier, intrucat la 1 cana se afla cam 3 mg. 

Iti furnizeaza un sfert din necesarul zilnic de magneziu

Magneziul face parte si el dintre mineralele vitale pentru corpul uman, avand roluri multiple. De exemplu, controleaza nivelul de zahar din sange, asigura transmiterea impulsurilor nervoase, relaxeaza vasele de sange, contribuie la producerea de energie, sprijina formarea dintilor sanatosi si a oaselor puternice. Daca te confrunti cu un deficit de magneziu, asteapta-te sa ai de-a face și cu simptome precum: dureri de cap, stari de anxietate, crampe musculare, tulburari de somn.

Poti sa eviti toate acestea mai usor decat crezi daca vei avea grija sa consumi regulat si si quinoa. De pilda, la o singura cana de quinoa gatita se regasesc cam 118 mg de magneziu (aproximativ 1/4 din doza zilnica recomandata).

Iti ofera cam jumatate din necesarul zilnic de mangan

Manganul are efectele unui antioxidant, ceea ce inseamna ca va mentine sanatatea mitocondriilor celulare, asigurand energie si protejandu-ti organismul de efectele radicalilor liberi. De asemenea, manganul este util pentru dezvoltarea oaselor si pentru accelerarea vindecarii ranilor.

Doza zilnica recomandata de mangan este de 2,3 mg. Alege sa consumi si quinoa pentru ca intr-o singura cana vei regasi cam 1,2 mg de mangan.  

Sustine sanatatea inimii

Pe de o parte, quinoa contine nutrienti cu proprietati antiinflamatorii, cum ar fi acid oleic (un acid monosaturat) si acid alfa-linoleic (un timp de acid Omega 3, ce se regaseste in anumite plante). Datorita lor, riscul de aparitie a bolilor cardiace se diminueaza, inclusiv pentru ca nivelul de colesterol este tinut sub control si se reduc acumularile periculoase de pe artere.

Pe de alta parte, quinoa este un aliat de nadejde al unei inimi sanatoase datorita a doua minerale pe care le contine: potasiul si magneziul. Ambele asigura sanatatea vaselor de sange, regleaza nivelul tensiunii arteriale si impiedica aparitia hipertensiunii, ceea ce scade din pericolul declansarii unui infarct.

Are un indice glicemic redus

Indicele glicemic se refera la masurarea vitezei cu care alimentele iti cresc nivelul de zahar din sange. Daca este vorba despre alimentele cu un indice glicemic ridicat, acestea ridica brusc nivelul de zahar, stimuleaza foamea, favorizeaza obezitatea si diabetul. In schimb, cele cu indice glicemic redus nu creeaza fluctuatii semnificative ale nivelului de zahar si te tin la distanta de „atacurile” de foame.

Quinoa are un indice glicemic de 53, ceea ce inseamna un indice cu valoare redusa, asa ca este ideala pentru a te proteja de maladii grave, cum ar fi diabetul sau bolile de inima.

Este unul dintre alimentele cele mai bogate in proteine

Asa cum s-a mentionat deja, quinoa contine cantitati semnificative de proteine (cam 8 g la o singura cana), ceea ce inseamna ca este capabila sa te ajute sa-ti realizezi un echilibru optim al aminoacizilor, potrivit nevoilor organismului tau.

Nu contine gluten

Intrucat nu face parte dintre cerealele obisnuite, quinoa nu are gluten, asa ca este adecvata si pentru persoanele care au probleme precum: intolereanta la gluten, alergie la gluten sau Boala Celiaca.

Cu toate acestea, medicii recomanda ca persoanele care sufera de Boala Celiaca sa nu se apuce sa consume quinoa inainte sa se asigure ca produsul avut la dispozitie este 100% lipsit de gluten intrucat, in unele cazuri, quinoa este procesata alaturi de cereale ce contin gluten (cum sunt, de exemplu, ovazul si secara). 

Quinoa- precautii

Daca este vorba despre sarcina sau despre perioada de alaptare, este indicat sa se evite consumul excesiv de quinoa, pentru a se evita orice posibile neplaceri.

De asemenea, medicii atrag atentia asupra urmatorului fapt: persoanele care sunt in general alergice la cereale precum graul sau hrisca nu ar trebui sa se apuce sa consume quinoa fara a se consulta cu un specialist inainte. 

Quinoa- cel mai sanatos mod de a o gati

Iata cum ar trebui sa procedezi pentru ca acest aliment sa-si mentina cat mai bine proprietatile nutritive deosebite:

• Pune o parte de quinoa la doua parti de apa

• Incepe sa fierbi quinoa

• Odata ce quinoa incepe sa fiarba, vei da focul mai incet, vei pune un capac deasupra vasului si vei lasa sa fiarba in continuare- De regula, 1 cana de quinoa ar trebui sa fie gatita dupa aproximativ 15 minute

• Cand quinoa este gata, vei sesiza ca a devenit transparenta, iar germenii albi au inceput sa se detaseze, fiind similari cu o „coada” spiralata

• Daca iti doresti sa ai parte de o aroma mai puternica, poti sa o rumenesti putin inainte sa o pui la fiert- In acest caz, va trebui sa iei boabele, sa le pui intr-o tigaie si sa le lasi la rumenit cam 5 minute, amestecand usor, dar constant

• Nu exagera cu spalarea boabelor de quinoa, intrucat acest demers poate sa dauneze prezentei fitonutrientilor regasiti in ele

Quinoa- sugestii de gatire

Quinoa este un aliment foarte versatil, care poate fi pus in valoare in numeroase moduri. Printre cele mai cunoscute dintre acestea se numara:

• Quinoa poate constitui un mic dejun excelent si hranitor daca va fi servita fiarta, alaturi de fructe proaspete, de fructe uscate si de diferite nuci

• Poti sa combini quinoa cu boabe de fasole pinto, cu seminte de dovleac, cu ceapa si cu coriandru pentru a obtine un fel de mancare cu arome puternice, de inspiratie meridionala

• Boabele de quinoa pot fi oricand adaugate la sandvisuri sau la salate pentru a obtine o consistenta mai crocanta

• Quinoa poate fi alaturata supelor de legume pentru a le face mai consistente

• Poti sa apelezi la paste din quinoa daca vrei sa ai parte de o varianta mai sanatoasa de paste

• Faina de quinoa este binevenita pentru briose-aperitiv sau pentru fursecuri

• Quinoa poate inlocui cu succes bulgurul in cazul in care vei dori sa gatesti un preparat usor de facut si deosebit de gustos, de origine orientala: Tabbouleh